幸せになりたい山本さんの美容健康実験記録

科学的・医学的根拠がないものは信用できない美容健康オタクです。リサーチ大好き!人体実験大好き!

タンパク質の重要性と摂取量

最低限の基準を満たしたいときは、厚生労働省がオススメしてるタンパク質の摂取量

 

成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25 

もっと簡単にすると

成人の推奨量(g/日) = 体重 × 1 

これだけ摂れば筋肉を維持して健康的になれる基本の量です。

 

ダイエッター向けのタンパク質量は??

ダイエッターの推奨量(g/日) = 体重 × 1.6

タンパク質には「空腹感を減らしてくれる」効果がありダイエット中には積極的に摂るべきなんだそう。一見カロリーが高くなりすぎてしまう気もしますが、タンパク質を多めにとったほうが満足感が高いので最終的な摂取カロリーは少なくなることが研究でわかっています。

 

むしろ特に女性はダイエット中はカロリーを制限しようとして筋肉が減るため、いつもより多めのタンパク質が必要なんです。

ですのでこのタンパク質量を摂ることにより効率よく体重・体脂肪を減らすことができるんです。

 

また1日の摂取カロリーに対する割合で考えると、

ダイエットのためのタンパク質は1日の総摂取カロリーの15〜35%

になります。

 


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また卵や肉をたくさん食べるとコレステロールが上がると言われていましたが、これは昔の研究で、最近の研究では、

1日に卵を何個も食べても、約8割の人は血中コレステロールのレベルには変化がなかったということです。

残りの2割の人は確かにコレステロールが上がったんですが、それでも一時的に数字が高くなるだけで、結果として心臓への影響は出なかったそう。

肉に関しても同じで一時的に上がるだけでもとに戻るということです。

 

さらに体にはコレステロールの量を自動で調節する機能が備わっているんです。

食事のコレステロール量が増えると肝臓がコレステロールの製造を減らし、

食事のコレステロール量が減ると肝臓がコレステロールの製造を増やすという、人間の体って凄い!と思わせる機能があるんですね。

 

プロテインパウダーは1回20gほどがもっともタンパク質の合成量が増えたそう。

ただ20g以上飲んでも無駄になるわけではなく、タンパク質の分解をゆるめて筋肉の維持に役立ちます。

 

 

筋肉を増やすには

タンパク質の合成量を上げる・タンパク質の分解量を少なくする

この両方が大切なんですよね。

 

あとプロテインドリンクは筋トレ直後に飲みましょう!とかよく聞きますけど

 研究によると実は大切なのは飲むタイミングではなく、摂取量なんだそう。

 

前にも書きましたが私たちが思っている以上に積極的にタンパク質を摂ってもいいんですよね。というか結構食事で頑張って食べても足りない・・だから小腹がすいたときとか朝ごはんにプロテインドリンクで20g摂ると良いですね!

 

おすすめのプロテインはこちら。

山本さんも毎日カカオパウダーとフラクトオリゴ糖の粉を入れて美味しくいただいてます!

 


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